Dla większości ludzi kieliszek wina przed snem brzmi jak luksusowy wieczorny rytuał - jest pyszny i wprowadza w stan odprężenia. Każdy, kto wypił kilka drinków przed uderzeniem w siano, może opowiedzieć o mocy alkoholu, który kładzie cię do łóżka, ale jego działanie nie kończy się po zamknięciu oczu. To dobry czy zły pomysł?
Tutaj, Wine Spectator podsumowuje najnowsze badania naukowe, aby przedstawić to, co miłośnicy wina powinni wiedzieć o alkoholu i śnie.
Wino pomaga zasnąć…
Podrzucając i obracając? Niezależnie od tego, czy jest to stres związany z pracą, najnowszy program warty napadu, czy przewlekła choroba, która nie pozwala Ci zasnąć w nocy, nie jesteś sam. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu około 70 milionów Amerykanów ma problemy ze snem. Dla wielu alkohol jest dostępną i często atrakcyjną opcją ulgi.
Badania wykazały, że picie przed snem zmniejsza opóźnienie snu, co oznacza, że może przyspieszyć zasypianie. Dzieje się tak dzięki uspokajającemu działaniu alkoholu, którego intensywność zależy od zawartości alkoholu we krwi (BAC). Jednak kilka badań wykazało również, że ludzie mogą rozwinąć tolerancję na te działanie uspokajające w ciągu zaledwie trzech nocy. W końcu organizm będzie potrzebował więcej alkoholu, aby doświadczyć efektów nasennych, co może prowadzić do jeszcze większych problemów, takich jak uzależnienie od alkoholu.
Podobnie jak w przypadku wielu innych problemów zdrowotnych, istnieje taka możliwość rodzaj alkoholu, który pijesz, również może mieć znaczenie . W 2006 roku badanie opublikowane w Journal of the Science of Food and Agriculture ujawnił to kilka winogron jest bogatych w melatoninę hormon regulujący sen.
Spośród ośmiu przebadanych odmian winogron najwięcej melatoniny zawierało Nebbiolo - 0,965 nanogramów na gram skórki winogron (ng / g), a następnie lokalna włoska odmiana chorwacka (0,87 ng / g) i Barbera (0,63 ng / g). Z drugiej strony Cabernet Franc zawierał tylko śladowe ilości melatoniny, na poziomie 0,005 ng / g. Ale badania nie ustaliły, czy zawartość melatoniny w winie może sprawić, że będzie to mądrzejszy wybór niż inne do picia przed snem.
… To nie może być dobry wypoczynek
Nawet jeśli napitek może pomóc ci odpłynąć do krainy snów, możesz nie cieszyć się satysfakcjonującym snem przez całą noc . Badania wykazały, że alkohol, zwłaszcza spożywany w ilościach przekraczających umiar, hamuje sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) - fazę snu związaną ze snami i zachowywaniem wspomnień - podczas pierwszej części nocy.
W miarę upływu nocy jest coraz gorzej. Badanie z 2015 r opublikowane w Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne wykazali, że podczas gdy badani, którzy pili, doświadczyli wzrostu snu wolnofalowego lub „snu głębokiego” wcześnie w nocy, kilka godzin później, doświadczyli zaburzeń snu, większej liczby przebudzeń i dłuższego czasu spędzanego na jawie.
Monitorując impulsy elektryczne w mózgu, naukowcy odkryli, że ci, którzy pili alkohol, doświadczyli w drugiej połowie nocy tak zwanego snu alfa-delta - co oznacza, że fale alfa (związane ze spokojnym czuwaniem) i fale delta (związane z najgłębszy poziom snu) występowały w tym samym czasie. Dr Christian Nicholas, badacz z Uniwersytetu w Melbourne zaangażowany w badanie, wyjaśnił, że te odkrycia wskazują, że alkohol osłabia normalne regenerujące działanie snu.
Te niepożądane zdarzenia w drugiej połowie snu mają zwykle miejsce mniej więcej w tym samym czasie, w którym alkohol jest metabolizowany, zjawisko znane jako „efekt odbicia”. Jak opisali specjaliści medycyny snu, dr Timothy Roehrs i dr Thomas Roth w artykule opublikowanym przez National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, w pierwszej połowie snu organizm dostosowuje pewne zmienne snu (takie jak ilość REM snu lub snu wolnofalowego) na obecność alkoholu w celu utrzymania normalnego wzorca snu.
Kiedy alkohol zostanie usunięty z organizmu - co zajmie około czterech do pięciu godzin dla kogoś, kto poszedł spać z BAC 0,08 - niektóre z tych dostosowań zmieniają się w przeciwnym kierunku, powodując czuwanie i lżejsze fazy snu. To wyjaśnia również, dlaczego po szczególnie długiej nocy picia możesz obudzić się wcześnie i czuć się całkowicie rozbudzony.
Jak alkohol wpływa na zaburzenia snu
Według dr Ilene Rosen, dyrektora programowego University of Pennsylvania Sleep Fellowship i prezydenta Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, alkohol prawdopodobnie wpływa na osoby z zaburzeniami snu inaczej niż na osoby ze zdrowymi wzorami snu. Na przykład, powiedziała Wine Spectator że osoby cierpiące na bezsenność zwykle cieszą się zwiększonym działaniem uspokajającym małych dawek alkoholu bez późniejszego zakłócania snu.
Jednak, podobnie jak zdrowi śpiący, osoby cierpiące na bezsenność mogą nadal tolerować te efekty, więc Rosen mówi, że alkohol nigdy nie jest zalecany jako środek nasenny. Ponadto osoby przyjmujące leki nasenne powinny zachować szczególną ostrożność w odniesieniu do alkoholu, ponieważ skutki uboczne zmieszania tych dwóch mogą być niebezpieczne, a nawet śmiertelne.
Rosen, który specjalizuje się w bezdechu sennym, również zauważył, że alkohol może nasilać problemy z oddychaniem podczas snu. „Osoby cierpiące na bezdech senny powinny unikać alkoholu wieczorem” - powiedziała w e-mailu. „Ponadto, jeśli Ty lub Twój partner w łóżku zauważycie wzmożone głośne chrapanie lub przerwy w oddychaniu podczas snu po spożyciu alkoholu, prosimy omówić to z lekarzem”.
Co może zrobić miłośnik wina?
Ostatecznie zakłócony sen może być odpowiedzialny za senność w ciągu dnia i słabą wydajność w ciągu następnego dnia. Jedną z pierwszych zasad, których może przestrzegać miłośnik wina, aby spać spokojnie i uniknąć zamglenia umysłu następnego dnia, jest odczekanie chwili między piciem a snem, ponieważ wiele problemów związanych z alkoholem i snem jest spowodowanych efektem odbicia, i można tego uniknąć, jeśli wytrzeźwiejesz, gdy nie śpisz.
`` Jeśli ktoś chce wypić jeden 5-uncjowy kieliszek wina lub jedno 12-uncjowe piwo do obiadu, wystarczy trzy godziny po spożyciu przed pójściem spać '' - powiedział Rosen, chociaż dokładny czas zależy również od masy ciała i czas potrzebny osobie do metabolizowania alkoholu.
Ale nawet jeśli nie masz godzin do stracenia, możesz podjąć kilka podstawowych kroków, aby w nocy cieszyć się napojem dla dorosłych, a potem nadal spać jak dziecko. „Istnieją pewne nawyki, których ludzie muszą przestrzegać, aby zoptymalizować jakość snu” - wyjaśnia dr Camilo Ruiz, dyrektor medyczny w Choice Physicians Sleep Center w Fort Lauderdale na Florydzie. tydzień - nie tylko w tygodniu pracy, ale także w weekendy. Niektórzy ludzie ograniczają sen w ciągu tygodnia pracy, ponieważ chcą pracować, a potem w weekendy będą spać. Niestety, nie pozwala to na spokojny sen ”.
Ruiz sugeruje również unikanie jasnego światła wieczorem, ponieważ zakłóca to rytm dobowy, wewnętrzny zegar regulujący senność i czujność. Więc nawet jeśli masz trochę alkoholu w swoim systemie, jeśli zasłonisz rolety, wyłączysz telewizor i nie będziesz widzieć telefonu, będzie mniej prawdopodobne, że całkowicie zepsujesz swój harmonogram snu.
Kiedy już to robisz, Ruiz sugeruje ustawienie całej przestrzeni do spania na sukces. „Chcesz ciemnego i chłodnego otoczenia” - wyjaśnił, dodając, że zakłócenia środowiskowe, takie jak nocne zwierzęta lub chrapiący partner do łóżka, utrudnią spokojny sen, zwłaszcza jeśli w grę wchodzi alkohol.
Wreszcie, podobnie jak w przypadku większości problemów zdrowotnych i winiarskich, umiar jest kluczem . „Jeden lub dwa kieliszki wina… w nocy mogą rozluźnić ciało na tyle, by mogło zasnąć” - powiedział Ruiz. „Problem polega na tym, że kiedy ludzie wychodzą na miasto i piją, istnieje ryzyko poważnych problemów… Myślę, że we wszystkim w życiu umiar jest dobry”.